Cvičíme na gymnastických míčích...2
VÁHA
- posilování nohou přenášením váhy
- v sedu na míči široce roznožíme, ruce v bok
- přenášením váhy střídavě na pravou a levou nohu, kterou zároveň pokrčíme v koleni, koulíme míč do stran
- pohyb provádíme pomalu a plynule
KOZÁČEK
- dynamické koordinační cvičení
- v sedu na míči, pravou ruku dáme v týl, levá je v upažení
- pravou nohu napneme v koleni před sebe, v „hupu“ obě strany střídáme
ROZVIKLANÁ ŽIDLE
- cvičení rovnováhy
- posadíme se v sedu roznoženém na míč, ruce upažené a pokrčené v loktech, směřují vzhůru
- zvedneme obě nohy nad podlahu a snažíme se v labilní poloze balancováním co nejdéle vydržet
LUK
- protažení svalstva, kompenzace kulatých zad
- položíme s břichem na míč
- nohy roztažené, ruce pokrčené v loktech se opírají o míč
- propneme ruce v loktech, tak že celý trup jde do pasivního mírného záklonu
- pak se vrátíme do výchozí polohy
TLESKÁNÍ
- posílení zádového svalstva, hýždí, cvičení rovnováhy
- položíme se břichem na míč, ruce na podlaze
- stahem hýždí zvedneme nohy
- balancováním na míči najdeme rovnovážnou polohu
- pak zvedneme obě ruce od podlahy a tleskneme (1x nebo vícekrát)
TRYSKÁČ
- posílení vzpřimovačů trupu a mezilopatkového svalstva
- položíme se břichem na míč, mírně pokrčené nohy v kolenou roznožíme tak, aby výchozí poloha byla stabilní
- trup napřímíme, propneme nohy v kolenou, hlava v prodloužení trupu, ruce podél těla a dlaně dolů
SPIRÁLA
- posílení šikmého břišního svalu
- položíme se na podlahu, mírně pokrčená kolena, lýtka na míči, ruce v týl
-přetočením trupu vpravo zvedneme s výdechem levý loket k pravému koleni, s nádechem zpět do výchozí polohy, provedeme i na opačnou stranu
KYVADLO
- posílení břišního svalstva
- položíme se na záda, lýtka opřeme o míč a nohy máme mírně pokrčené v kolenou, ruce v týl
- pohybem kyčlích míč rotujeme vpravo a vlevo, abychom udrželi chodidla na míči
- cvik můžeme obměnit tím, že lýtka opět přiložíme k míči a zvedáme trup, hlavu a ruce, ruce se dotknout míče a pak se s nádechem vrátíme do výchozí polohy
TRAKAČ
- posílení svalstva trupu, oblasti pánve a paží
- položíme se břichem na míč, ruce se opírají o podlahu
- stahem hýždí zvedneme nohy a malými krůčky po rukou vpřed rolujeme míč až k nártu, po rukou se vrátíme zpět do výchozí polohy
JEŽEK
- posílení svalstva paží, trupu, koordinační cvičení
- položíme se břichem na míč, ruce se opírají o podlahu
- malými krůčky po rukou vpřed rolujeme míč až pod kolena, pokrčením pak míč posuneme pod bérce, ruce zůstávají na místě a udržují stabilitu
- pomalu propínáme nohy v kolenou, tím vracíme míč do výchozí polohy
MOST
- relaxace
- posadíme se do dřepu rozkročeného, záda opřeme o míč
- postupně propínáme nohy v kolenou a přenášíme váhu celého těla na míč až do uvolněného lehu, vzpažené ruce volně visí,dotýkají se podlahy
- při návratu do výchozí polohy postupně přenášíme váhu těla z míče na pokrčené nohy a přecházíme do dřepu